ଡାଇବେଟିସ୍ ରୋଗୀଙ୍କ ପାଇଁ କେଉଁ ରୁଟି ସବୁଠୁ ଭଲ? ଗହମ ବଦଳରେ ଏହି ୫ ପ୍ରକାର ରୁଟି ରଖିପାରେ ବ୍ଲଡ ସୁଗାର ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ
ଭୁବନେଶ୍ୱର: ଡାଇବେଟିସ୍ରେ ପୀଡ଼ିତ ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ଔଷଧ ଯେତେ ଜରୁରୀ, ସେତିକି ଜରୁରୀ ସଠିକ୍ ଖାଦ୍ୟାଭ୍ୟାସ। ବିଶେଷ କରି ପ୍ରତିଦିନ ଖାଉଥିବା ରୁଟି ପାଇଁ ଠିକ୍ ଅଟା ବାଛିବା ବ୍ଲଡ ସୁଗାର ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ବଡ଼ ଭୂମିକା ନେଇପାରେ। ଡାଏଟିସିଆନ୍ ଓ ନ୍ୟୁଟ୍ରିସନିଷ୍ଟଙ୍କ ମତ ଅନୁସାରେ, ସାଧାରଣ ଗହମ ରୁଟି ବଦଳରେ ରାଗି, ଯଅ, ଚଣା, ମଲ୍ଟିଗ୍ରେନ୍ ଏବଂ ଓଟ୍ସରୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ ରୁଟି ଡାଇବେଟିସ୍ ରୋଗୀଙ୍କ ପାଇଁ ଅଧିକ ଲାଭଦାୟକ ହୋଇପାରେ। ଏହି ଶସ୍ୟ ଗୁଡ଼ିକର ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ (GI) କମ୍ ଥିବାରୁ ବ୍ଲଡ ସୁଗାର ହଠାତ୍ ବଢ଼ିବାର ସମ୍ଭାବନା କମ୍ ରହେ।
୧. ରାଗି ରୁଟି
ରାଗିରେ ପ୍ରଚୁର ପରିମାଣରେ ଫାଇବର, କ୍ୟାଲସିୟମ ଓ ଆଇରନ୍ ଥାଏ। ଏହାର ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ କମ୍ ଥିବାରୁ ଖାଇବା ପରେ ବ୍ଲଡ ସୁଗାର ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ବଢ଼େ ନାହିଁ। ଏଥିରେ ଥିବା ଫାଇବର ହଜମ ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ ଧୀର କରି ଦୀର୍ଘ ସମୟ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପେଟ ଭରିଥିବା ଭଳି ଅନୁଭବ ହୁଏ, ଯାହା ଓଜନ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ୨୦୨୫ରେ ପ୍ରକାଶିତ ରେହମାନ ଜର୍ଣ୍ଣାଲ ଅଫ୍ ହେଲ୍ଥ ସାଇନ୍ସ ଅନୁଯାୟୀ, ରାଗି ଅଟା ଡାଇବେଟିସ୍ ରୋଗୀଙ୍କର ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ କଣ୍ଟ୍ରୋଲରେ ସହାୟକ ହୋଇପାରେ। ଏଥିରେ ପାଇବର ପ୍ରୋଟିନ, ଓ ମିନେରାଲ୍ସ ଭରପୁର ମାତ୍ରାରେ ରହିଥାଏ। ଯାହା ମଧୁମେହ ରୋଗ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ।
କିପରି ଖାଇବେ?
ରାଗି ଅଟାରେ ସାମାନ୍ୟ ଗହମ କିମ୍ବା ଚଣା ଅଟା ମିଶାଇ ରୁଟି ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ। ଏହାକୁ ଡାଲି, ସବୁଜ ପନିପରିବା କିମ୍ବା କମ୍ ଫ୍ୟାଟ୍ ଦହି ସହ ଖାଇପାରିବେ।
୨. ଯଅ (Barley) ରୁଟି
ଯଅରେ ଥିବା ବିଟା-ଗ୍ଲୁକାନ୍ ନାମକ ଦ୍ରବଣୀୟ ଫାଇବର ଶରୀରରେ ସୁଗାର ଅବଶୋଷଣକୁ ମନ୍ଥର କରିଥାଏ। ୨୦୨୫ରେ ସାଇଇଣ୍ଟିଫିକ ରିପୋର୍ଟ୍ସରେ ପ୍ରକାଶିତ ଅଧ୍ୟୟନ ଅନୁସାରେ, ଯଅରେ ରକ୍ତ ସର୍କରା କମାଇବା ତତ୍ତ୍ୱ ରହିଥାଏ। ଏହା ଖାଇଲେ ରକ୍ତ ସର୍କରା ବୃଦ୍ଧି ଧିମା ହୋଇଯାଏ।
କିପରି ଖାଇବେ?
ଯଅ ଅଟାରେ କିଛି ଗହମ ଅଟା ମିଶାଇ ରୁଟି ତିଆରି କରନ୍ତୁ। ଏହାକୁ ଡାଲି, ପନିର କିମ୍ବା ସବୁଜ ଶାଗ ସହ ଖାଇବା ଉପଯୁକ୍ତ।
୩. ଚଣା ରୁଟି
ଚଣାରେ ପ୍ରଚୁର ପରିମାଣରେ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଓ ଫାଇବର ଥାଏ। ଏହା ଧୀରେ ହଜମ ହେବାରୁ ବ୍ଲଡ ସୁଗାର ହଠାତ୍ ବଢ଼େ ନାହିଁ। ଏହା ସହିତ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପେଟ ଭରି ରହିବାର ଅନୁଭବ ଦିଏ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ଉପକାରୀ।
କିପରି ଖାଇବେ?
ବେସନରେ ସାମାନ୍ୟ ଗହମ କିମ୍ବା ଯଅ ଅଟା ମିଶାଇ ରୁଟି ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ। ଏହାକୁ ଦହି, ସାଲାଡ ଓ କମ୍ ତେଲରେ ପ୍ରସ୍ତୁତ ପନିପରିବା ସହ ଖାନ୍ତୁ।
୪. ମଲ୍ଟିଗ୍ରେନ୍ ରୁଟି
ମଲ୍ଟିଗ୍ରେନ୍ ଅଟାରେ ସାଧାରଣତଃ ଗହମ, ଯଅ, ରାଗି, ଚଣା, ଜୁଆର ଓ ବାଜରା ପରି ବିଭିନ୍ନ ଶସ୍ୟ ମିଶିଥାଏ। ଏଥିରୁ ଶରୀରକୁ ଫାଇବର, ପ୍ରୋଟିନ୍, ଭିଟାମିନ୍ ଓ ମିନେରାଲ୍ ଏକାସାଥିରେ ମିଳେ। ତେବେ ବଜାରରେ ମିଳୁଥିବା ସମସ୍ତ ମଲ୍ଟିଗ୍ରେନ୍ ଅଟା ସମାନ ନୁହେଁ। ସେଥିପାଇଁ ଏପରି ଅଟା ବାଛନ୍ତୁ, ଯେଉଁଥିରେ ଶସ୍ୟର ପରିମାଣ ଅଧିକ ଓ ରିଫାଇନ୍ଡ ଅଟା କମ୍ ଥିବ।
କିପରି ଖାଇବେ?
ଦିନକୁ ୧ରୁ ୨ଟି ମଲ୍ଟିଗ୍ରେନ୍ ରୁଟି ସହ ଡାଲି, ପନିପରିବା ଓ ସାଲାଡ ଖାଇପାରିବେ। ଅଧିକ ତେଲ, ଘିଅ କିମ୍ବା ବଟର ବ୍ୟବହାରରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ।
୫. ଓଟ୍ସ ରୁଟି
ଓଟ୍ସରେ ଥିବା ବିଟା-ଗ୍ଲୁକାନ୍ ନାମକ ଦ୍ରବଣୀୟ ଫାଇବର ବ୍ଲଡ ସୁଗାର ସହ କୋଲେଷ୍ଟେରଲ୍ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ମଧ୍ୟ ସହାୟକ ହୋଇପାରେ। ଏହା ହଜମ ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ ଭଲ ରଖିବା ସହ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଶରୀରକୁ ଶକ୍ତି ଯୋଗାଇଥାଏ।
କିପରି ଖାଇବେ?
ଓଟ୍ସ ଅଟାରେ ଗହମ କିମ୍ବା ଚଣା ଅଟା ମିଶାଇ ରୁଟି ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ। ଏହାକୁ ଡାଲି, ଗଜା ମୁଗ ଚଣାର ସାଲାଡ କିମ୍ବା କମ୍ ଫ୍ୟାଟ୍ ପନିର ସହ ଖାଇପାରିବେ।
ବିଶେଷଜ୍ଞଙ୍କ ପରାମର୍ଶ
ବିଶେଷଜ୍ଞଙ୍କ କହିବା ଅନୁସାରେ, କେବଳ ଠିକ୍ ଅଟା ବାଛିଲେ ହେବ ନାହିଁ। ରୁଟିର ପରିମାଣ, ସନ୍ତୁଳିତ ଖାଦ୍ୟ, ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ ଓ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ପରାମର୍ଶ ଅନୁଯାୟୀ ଖାଦ୍ୟାଭ୍ୟାସ ଅନୁସରଣ କରିବା ମଧ୍ୟ ଡାଇବେଟିସ୍ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ପାଇଁ ସମାନ ଭାବେ ଜରୁରୀ।
ଗ୍ରାଇସେମିକ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ କ’ଣ ?
ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ (Glycemic Index କିମ୍ବା GI) ହେଉଛି ଏକ ମାପକ, ଯାହା ଦର୍ଶାଏ କୌଣସି କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ପରେ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା (Blood Sugar) କେତେ ଶୀଘ୍ର ବଢ଼ାଏ।
ସରଳ ଭାବରେ କହିଲେ-
ଉଚ୍ଚ ଜିଆଇ (୭୦ କିମ୍ବା ତା’ଠାରୁ ଅଧିକ): ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ପରେ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ଖୁବ ଶୀଘ୍ର ବଢ଼ିଯାଏ।
ମଧ୍ୟମ ଜିଆଇ (୫୬–୬୯) ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ମଧ୍ୟମ ଗତିରେ ବଢ଼େ।
କମ୍ ଜିଆଇ (୫୫ କିମ୍ବା ତା’ଠାରୁ କମ୍): ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ଧୀରେ ଧୀରେ ବଢ଼େ, ଯାହା ଡାଇବେଟିସ୍ ରୋଗୀଙ୍କ ପାଇଁ ଅଧିକ ଉପଯୁକ୍ତ।
ଉପରୋକ୍ତ ଅଟାଗୁଡ଼ିକରେ କେତେ ଜିଆଇ ରହିଛି ଆସ୍ତନ୍ତୁ ଜାଣିବା
ରାଗି: ଜିଆଇ ପ୍ରାୟ ୫୪–୬୫ (ପ୍ରସ୍ତୁତି ପଦ୍ଧତି ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ)
ଯଅ : ଜିଆଇ ପ୍ରାୟ ୨୮–୩୫ (କମ୍)
ଓଟ୍ସ: ଜିଆଇ ପ୍ରାୟ ୫୫
ଚଣା: ଜିଆଇ ପ୍ରାୟ ୨୮–୩୫ (କମ୍)
ଧଳା ପାଉଁରୁଟି: ଜିଆଇ ପ୍ରାୟ ୭୫
ଗ୍ଲୁକୋଜ: ଜିଆଇ ୧୦୦ (ଷ୍ଟାଣ୍ଡାର୍ଡ)
ଡାଇବେଟିସ୍ ରୋଗୀଙ୍କ ପାଇଁ କାହିଁକି ଜରୁରୀ?
କମ୍ ଜିଆଇ ଥିବା ଖାଦ୍ୟ ଧୀରେ ହଜମ ହୁଏ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଗ୍ଲୁକୋଜ ମୁକ୍ତ କରେ। ଏଥିରୁ ହଠାତ୍ ବ୍ଲଡ ସୁଗାର ବଢ଼ିବାର ଆଶଙ୍କା କମ୍ ଥାଏ ଏବଂ ଶର୍କରା ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ରହିବାରେ ସହାୟତା ମିଳେ। ତେବେ କେବଳ ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ ନୁହେଁ, ଖାଦ୍ୟର ପରିମାଣ, ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଲୋଡ୍, ଫାଇବର, ପ୍ରୋଟିନ୍ ଓ ସମଗ୍ର ଖାଦ୍ୟାଭ୍ୟାସ ମଧ୍ୟ ବ୍ଲଡ ସୁଗାର ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ସମାନ ଭାବରେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
ଡାଇବେଟିସ ରୋଗୀ କେତେ ରୋଟି ଖାଇବା ଉଚିତ, କେଉଁସବୁ ଖାଦ୍ୟ ଅଧିକ ଖାଇବା ଉଚିତ?
ମଧୁମେହ ରୋଗୀମାନେ ପ୍ରତିଦିନ ୧ ରୁ ୨ ରୁଟି ଖାଇବା ଉଚିତ। ଦିନ ସାରା ବ୍ୟକ୍ତି ମୋଟ ୪-୬ଟି ରୁଟି ଖାଇବା ଉଚିତ, ଏହା ଠାରୁ ଅଧିକ ଖାଇବା ଉଚିତ ନୁହେଁ। ତେବେ ଏହା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ସ୍ତର, ବୟସ ଏବଂ ଓଜନ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ। ଏସବୁ ପାଇଁ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ପରାମର୍ଶ ଲୋଡ଼ିବା ନିହାତି ଦରକାର। ମଧୁମେହ ରୋଗୀମାନେ ପ୍ରଚୁର ପରିମାଣରେ ସବୁଜ ପତ୍ରଯୁକ୍ତ ପନିପରିବା, ଫାଇବରଯୁକ୍ତ ଶସ୍ୟ ଏବଂ ପ୍ରୋଟିନଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଉଚିତ। ଏହି ଖାଦ୍ୟ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରାକୁ ଶୀଘ୍ର ବୃଦ୍ଧି ପାଇବାରୁ ରୋକିଥାଏ।
ବୈଧାନିକ ସତର୍କତା- ଏହି ଖବରଟି ମିଡିଆ ରିପୋର୍ଟ ଉପରେ ଆଧାରିତ। ଯଦି ଆପଣ କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ପରିଚିତ କେହି ମଧୁମେହର ଶିକାର ହୋଇଛନ୍ତି, ତେବେ ହେଳା ନ କରି ତୁରନ୍ତ ଡାକ୍ତର ଦେଖାଇବା ଉଚିତ। ରୋଗୀଙ୍କର ଖାଇବା ପିଇବା ଓ ଶାରିରୀକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ସମ୍ପର୍କରେ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ଠାରୁ ପରାମର୍ଶ କରି ଯୋଜନା ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବା ଉଚିତ।
